カフェインを飲みすぎるとどうなる？影響と上手なコントロール方法

カフェインは日常的に摂取される成分で、適量なら集中力アップや疲労軽減に役立ちます。

しかし、飲みすぎると健康に悪影響を及ぼすことがあります。

この記事では、カフェインの過剰摂取による影響と、上手にコントロールする方法を解説します。

カフェインを飲みすぎると起きる悪影響

睡眠の質の低下

カフェインは覚醒作用があり、寝つきが悪くなったり深い眠りを妨げたりします。

特に午後や夜間の摂取は、不眠症を引き起こす可能性があります。

効果は個人差があり、寝る直前にカフェイン入りの飲料を飲んでも、すんなり眠ることが出来る人もいますが、眠りは浅くなるので疲れが取れにくくなったりします。

なので、カフェインに弱いと実感する方は、眠る6時間前から飲むのを控えましょう。

心拍数の上昇と不整脈

過剰摂取は心拍数を上げ、動悸や不整脈の原因になることがあります。

特に心臓疾患がある場合は注意が必要です。

カフェインはスポーツや仕事において、パフォーマンスを上げる効果が科学的に説明されています。

されていますが、摂取しすぎると心拍数を上げすぎてしまい、体調が悪化するリスクもあるわけです。

ストレスや不安感の増加

カフェインは交感神経を刺激するため、摂りすぎるとイライラや不安感が強まることがあります。

過敏な人は少量でも影響を受ける場合があります。

これは中枢神経を刺激する効果で、筋肉の動員率が上がっている作用かと思われます。

胃腸への負担

カフェインは胃酸の分泌を促進するため、胃もたれや胃痛を引き起こすことがあります。

空腹時の摂取は避けるのが望ましいです。

食後のコーヒーは定番ですが、食後に飲むからこそ、胃腸への負担が軽減されているため、最適なタイミングを自然と選んでいるのだなと実感しますね。

依存症のリスク

長期間の過剰摂取は、頭痛や倦怠感などの禁断症状を伴うカフェイン依存を招く可能性があります。

体への変化を快感と覚えたり、パフォーマンスが上がったと実感してしまうと、依存するリスクが高くなります。

あくまでも適量に留めることを心がけましょう。

カフェインの摂取量を意識する

カフェインの1日あたりの安全な摂取量は、成人で400mg以下（コーヒー約4杯分）が推奨されています。

飲み物ごとの含有量を知り、自分がどれだけ摂取しているかを確認しましょう。

エナジードリンクには、意図的にカフェイン含有量を多くしているのもあります。

カフェインの量を気にするのであれば、飲料の成分表を必ず確認しましょう。

飲むタイミングを調整する

カフェインは摂取後6時間以上体内に残るため、午後3時以降の摂取を控えるのが理想的です。

また、習慣的に飲むのではなく、集中力が必要なときだけ取り入れるなどの工夫をしましょう。

あえて1杯の量を薄めて、複数回に分けて飲むのも効果的です。

カフェインに弱い方は、薄めたり避けたりする心構えが必要とされますが、毎日気を張っていても疲れちゃいますよね。

現在はカフェインレスの飲み物も増えているので、レス製品を積極的に探しておくのも大切です。

ノンカフェイン飲料を取り入れる

カフェインを減らしたい場合、以下の飲み物がおすすめです。

ルイボスティーと麦茶は、冷たくても美味しいですし、喉が乾いた時にも最適です。

デカフェコーヒーは選択肢が多くありますし、インスタントでもありますので、夜間のひとときにあわせやすくなります。

「飲まない時間」を設ける

カフェイン飲料ばかりに頼るのではなく、水や炭酸水を飲む習慣を取り入れると自然と摂取量を減らせます。

コーヒーに砂糖やミルクを入れる人は、入れないよりもカロリーは高くなっているため、水を飲むことをクセにしたほうが、ダイエットやデトックスにも繋がります。

喉が乾いたときは水を飲み、リラックスや集中したい時間にコーヒーなどを飲むように心がけましょう。

特にリフレッシュしたいときや運動後には、水分補給を意識しましょう。

カフェインの効果を賢く活用する

適量のカフェインは、運動前や集中したい作業前に取り入れることでパフォーマンスを向上させます。

体調や状況に応じてうまく活用しましょう。

また、軽く運動をして体を温めると、同様の効果が見込めます。

コーヒーを飲まないと仕事ができない方は、頭でそう思っているだけなので、飲む習慣を運動する習慣に切り替えていくと、より健康的な生活習慣が備わるはずです。

まとめ

カフェインは適量であれば生活の質を向上させる頼れる存在ですが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼします。

摂取量やタイミングを見直し、ノンカフェイン飲料を取り入れるなどの工夫をすることで、健康的なバランスを保ちながら快適な日常を過ごしましょう。